Guide d'utilisation
L'anneau de Pilates
Squat
Adoptez une position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, l’anneau de Pilates entre les mains.
✔️ Descendez en squat tout en tendant les bras vers l’avant avec l’anneau.
✔️ Remontez, fléchissez les coudes, puis pressez l’anneau entre vos paumes.
Enchaînez les mouvements en alternant flexions de jambes et pressions sur l’anneau pour un travail complet du bas et du haut du corps.
Pression
Tenez-vous droit·e, l’anneau de Pilates entre les mains au niveau de la poitrine, coudes pliés à 90°.
✔️ Pressez vos paumes l’une contre l’autre pour comprimer l’anneau.
✔️ Relâchez doucement, puis recommencez.
Cet exercice active et renforce les muscles du haut du corps, en particulier la poitrine, les bras et les épaules.
La chaise
Asseyez-vous confortablement avec l’anneau de Pilates placé entre vos cuisses.
✔️ Serrez l’anneau en contractant l’intérieur des cuisses.
✔️ Maintenez quelques secondes, puis relâchez.
Répétez pour tonifier et renforcer efficacement les muscles adducteurs.
Squat
Adoptez une position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, l’anneau de Pilates entre les mains.
✔️ Descendez en squat tout en tendant les bras vers l’avant avec l’anneau.
✔️ Remontez, fléchissez les coudes, puis pressez l’anneau entre vos paumes.
Enchaînez les mouvements en alternant flexions de jambes et pressions sur l’anneau pour un travail complet du bas et du haut du corps.
Pression
Tenez-vous droit·e, l’anneau de Pilates entre les mains au niveau de la poitrine, coudes pliés à 90°.
✔️ Pressez vos paumes l’une contre l’autre pour comprimer l’anneau.
✔️ Relâchez doucement, puis recommencez.
Cet exercice active et renforce les muscles du haut du corps, en particulier la poitrine, les bras et les épaules.
La chaise
Asseyez-vous confortablement avec l’anneau de Pilates placé entre vos cuisses.
✔️ Serrez l’anneau en contractant l’intérieur des cuisses.
✔️ Maintenez quelques secondes, puis relâchez.
Répétez pour tonifier et renforcer efficacement les muscles adducteurs.
Les bandes élastiques
Squat
Place la bande juste au-dessus des genoux.
✔️ Adopte une position de squat, bras tendus devant toi.
✔️ En équilibre sur la jambe gauche, balaye la jambe droite sur le côté puis vers l’arrière.
✔️ Reviens en position de départ et recommence.
Un exercice complet pour les jambes et la stabilité du tronc !
Pont fessier
Place la bande élastique juste au-dessus des genoux et allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
✔️ Soulève les hanches en contractant les fessiers pour former un pont.
✔️ Ouvre les cuisses vers l’extérieur, puis referme-les.
✔️ Redescends doucement les hanches.
Un mouvement ultra-complet pour activer les fessiers, les ischios et les abdos !
Fente
Place la bande juste au-dessus des genoux et avance une jambe pour entrer en position de fente.
✔️ Descends en contrôlant la tension de la bande.
✔️ Remonte en poussant dans ton talon avant.
Un excellent exercice pour renforcer les cuisses et les fessiers en profondeur !
Donkey Kicks
Place la bande au-dessus de tes genoux, mets-toi à quatre pattes, dos bien droit.
✔️ Pousse le pied droit vers l’arrière en gardant le genou plié.
✔️ Reviens à la position de départ, puis change de jambe.
Idéal pour sculpter et tonifier les fessiers en profondeur !
Squat
Place la bande juste au-dessus des genoux.
✔️ Adopte une position de squat, bras tendus devant toi.
✔️ En équilibre sur la jambe gauche, balaye la jambe droite sur le côté puis vers l’arrière.
✔️ Reviens en position de départ et recommence.
Un exercice complet pour les jambes et la stabilité du tronc !
Pont fessier
Place la bande élastique juste au-dessus des genoux et allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
✔️ Soulève les hanches en contractant les fessiers pour former un pont.
✔️ Ouvre les cuisses vers l’extérieur, puis referme-les.
✔️ Redescends doucement les hanches.
Un mouvement ultra-complet pour activer les fessiers, les ischios et les abdos !
Fente
Place la bande juste au-dessus des genoux et avance une jambe pour entrer en position de fente.
✔️ Descends en contrôlant la tension de la bande.
✔️ Remonte en poussant dans ton talon avant.
Un excellent exercice pour renforcer les cuisses et les fessiers en profondeur !
Donkey Kicks
Place la bande au-dessus de tes genoux, mets-toi à quatre pattes, dos bien droit.
✔️ Pousse le pied droit vers l’arrière en gardant le genou plié.
✔️ Reviens à la position de départ, puis change de jambe.
Idéal pour sculpter et tonifier les fessiers en profondeur !
Les bracelets lestés
Curl biceps
Debout, place les bandes autour des avant-bras, coudes pliés à 90°.
✔️ Ramène les mains vers les épaules, puis redescends lentement.
Chaque mouvement renforce efficacement tes biceps tout en douceur.
Boxe
Debout, pieds écartés, alterne des coups de poing vers l’avant avec chaque bras.
✔️ Gaine bien le ventre et tends les bras complètement à chaque mouvement.
Un exercice dynamique pour booster ta force et ton cardio !
Pont fessier
Allonge-toi sur le dos, un pied à plat au sol, l’autre jambe tendue vers le haut avec la bande élastique.
✔️ Soulève les hanches en contractant les fessiers, maintiens la position, puis redescends.
Un excellent exercice pour cibler et renforcer les fessiers en profondeur !
Crunch genoux
Monte le genou droit et viens toucher avec le coude gauche pour effectuer un crunch dynamique.
✔️ Alterne avec le genou gauche et le coude droit.
Chaque répétition engage intensément ta sangle abdominale pour un travail efficace du centre du corps !
Curl biceps
Debout, place les bandes autour des avant-bras, coudes pliés à 90°.
✔️ Ramène les mains vers les épaules, puis redescends lentement.
Chaque mouvement renforce efficacement tes biceps tout en douceur.
Boxe
Debout, pieds écartés, alterne des coups de poing vers l’avant avec chaque bras.
✔️ Gaine bien le ventre et tends les bras complètement à chaque mouvement.
Un exercice dynamique pour booster ta force et ton cardio !
Pont fessier
Allonge-toi sur le dos, un pied à plat au sol, l’autre jambe tendue vers le haut avec la bande élastique.
✔️ Soulève les hanches en contractant les fessiers, maintiens la position, puis redescends.
Un excellent exercice pour cibler et renforcer les fessiers en profondeur !
Crunch genoux
Monte le genou droit et viens toucher avec le coude gauche pour effectuer un crunch dynamique.
✔️ Alterne avec le genou gauche et le coude droit.
Chaque répétition engage intensément ta sangle abdominale pour un travail efficace du centre du corps !
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